应对焦虑 ：我要做情绪的主人
浏览量：3148 发表时间：2016-06-02
我要做情绪的主人
应对焦虑
智者的坚定不过是把焦虑深藏于心的艺术。——拉罗什富科
焦虑，是我们每个人都会有的一种情绪和感觉。可以肯定的是，那种感觉并不太舒服。现在的社会，大人们都很焦虑，他们要生存，要竞争，好像总有做不完的事情，担不完的心。而在学校里的我们，也不是那么无忧无虑，也同样不能避免受到焦虑的影响。学习好的有学习好的焦虑，学习差的有学习差的焦虑，总之就是不能放松和自在，这是为什么呢？
焦虑是每个人都会有得一种情绪，它是一种内心的不安或恐惧，有时候有原因，有时候却看起来是无缘无故的。一般说来，它是人们遇到某些事情如挑战、困难或危险时，出现的一种正常的情绪反应。焦虑让人感到紧张、不愉快，甚至痛苦，严重时还会引起头痛、腹泻等问题。
其实，遇到重要的事情，紧张焦虑都是很正常的，它能帮助你集中注意力，更好地应对挑战。然而，当焦虑过度的时候，它反而妨碍了我们的行动效率，甚至让我们陷入一种无效的状态，比如下面故事中的小拉，就是这样的例子。
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案例说明
小拉的故事
明天就要期末考了，小拉躺在床上翻来覆去，怎么都睡不着，她感觉自己的心突突直跳，比平时要快很多，手心也不知不觉变得湿湿的，她看了看闹钟，指针已经指向了半夜1点，她不由得着急起来。可是越着急越睡不着，她对自己说，放松一点，你已经复习好了，没问题了，这次一定能考好，最后她在疲惫不堪中慢慢睡去……小拉从小学习成绩非常好，小学时每次考试基本上都是全班第一，所有的老师都很喜欢她，她对自己的期望也很高，慢慢地也变得非常争强好胜。可是，自从考入某省级示范中学以后，虽然她依然很刻苦，但成绩却一直平平，再也不能到达前几位的名次，这让她很受打击，她便越发用功起来，可是不知道什么原因，却没有什么起色。考试让她越来越紧张，现在，无论大考小考的头几天，她都非常紧张，经常睡不着觉，这次就是这样。第二天，她混混沉沉地起了身，上了考场，有点迷迷糊糊，心里虽然万分着急，但也有点沮丧，她知道，这次自己一定又要考砸了……...
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案例解析
这个故事中，小拉所经历的叫做考前焦虑症，通常发生在重要的考试前夕。造成考前焦虑的原因不外有以下几点：
1、父母老师太关注学习成绩。他们本身就比较紧张和操心你的成绩，这种态度会给你带来压力，一遇到考试就习惯性地开始紧张。有时候，家长遇到矛盾冲突不能宽容，过高要求，求全责备，挫伤了孩子的自尊和自信，也容易引起孩子的焦虑。
2、自己对自己的期望太高。如故事中的小拉，虽然家长和老师并没有太高的要求，但是自己给自己的定位过高，竞争心强，不能接受失败。
3、平时不扎实，考前没有复习好。这时你对考试没信心，只能坐等可怕的结果，这样当然会焦虑了。所以，为了避免考前的焦虑，制定和执行良好的复习计划是必须的。
4、身体和精神过度疲劳。学习上压力沉重，用脑过度，作息不规律，没有使用科学的学习和复习方法，导致学习效率下降，记忆力减退，复习效果变差，更容易紧张和焦虑，形成恶性循环。
5、性格比较敏感、追求完美。通常来自父母的遗传或家庭教育方式，就是说，父母本身也容易焦虑，孩子自然也学到这种反应方式。另外，自卑和消极的同学，会对困难估计过分，患得患失，对外界事物的反应敏感，一点小事就大惊小怪，偶遇挫折就无法忍受。
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行动指南
无论是面对考试，还是其他令我们焦虑的问题，我们都可以从下面几个方面进行自我调节。
1、正确看待考试或其他问题。
世上所有的事都是一种磨炼，而磨炼的目的是增长我们的能力，让我们具备更优秀的品质，所以，考试也是展示自己实力的机会，通过复习和考试，我们对知识的掌握更加扎实，也更加深入，这对我们的成长是非常有利的。
2、增强抗挫折能力。
只要全力以赴，即使考试失败也不是一种真正的失败。真正的失败是在一个地方跌倒，就消沉下去。所以，坚强的人是没有失败的，因为他总是在吸取教训，重新站起来。
3、保持良好的生活、起居和学习规律，学会自我放松。多听听轻松、舒缓的轻音乐。适当的运动也是减压的一种方法，可以选择散散步，做一些放松的运动，伸手扭腰、调节呼吸、放松全身肌肉，从而达到精神和躯体的放松状态。甚至吃些小零食，也可以抚慰自我的紧张状态呢！
4、自我暗示法。
自我暗示又称自我肯定，这种方法能帮助我们用一些积极的思想和概念，来替代我们过去陈旧的，否定性的思维模式，这是一种强有力的技巧，能在短时间内改变我们对事情的态度和期望。如我们考前可在家中，对着镜子大声说：“我这次一定能考好！”“我对自己充满信心！”“我准备好了！”等激励人心的话语，以鼓舞自己的斗志，发挥出好的水平。
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附：
情绪小测试：5分钟知道你的焦虑指数
以下每个题目的ABCD项只能选一个，每个选项都是1分
1.我觉得比平时容易紧张和着急
A.没有或很少时间
B.小部分时间
C.相当多时间
D.绝大部分时间或全部时间
2.我无缘无帮地感到害怕
A.没有或很少时间
B.小部分时间
C.相当多时间
D.绝大部分时间或全部时间
3.我容易心里烦乱或变得惊恐
A.没有或很少时间
B.小部分时间
C.相当多时间
D.绝大部分时间或全部时间
4.我觉得我可能将要发疯
A.没有或很少时间
B.小部分时间
C.相当多时间
D.绝大部分时间或全部时间
5.我觉得将要发生什么不幸
A.没有或很少时间
B.小部分时间
C.相当多时间
D.绝大部分时间或全部时间
6.我手脚发抖打颤
A.没有或很少时间
B.小部分时间
C.相当多时间
D.绝大部分时间或全部时间
7.我因为头痛、头颈痛和背痛而苦恼
A.没有或很少时间
B.小部分时间
C.相当多时间
D.绝大部分时间或全部时间
8.我容易感觉衰弱和乏力
A.没有或很少时间
B.小部分时间
C.相当多时间
D.绝大部分时间或全部时间
9.我不能静坐
A.没有或很少时间
B.小部分时间
C.相当多时间
D.绝大部分时间或全部时间
10.我觉得心跳得很快
A.没有或很少时间
B.小部分时间
C.相当多时间
D.绝大部分时间或全部时间
11.我因为一阵阵头晕而苦恼
A.没有或很少时间
B.小部分时间
C.相当多时间
D.绝大部分时间或全部时间
12.我觉得很事做不完
A.没有或很少时间
B.小部分时间
C.相当多时间
D.绝大部分时间或全部时间
13.我感觉呼气有些困难
A.没有或很少时间
B.小部分时间
C.相当多时间
D.绝大部分时间或全部时间
14.我手脚麻木和刺痛
A.没有或很少时间
B.小部分时间
C.相当多时间
D.绝大部分时间或全部时间
15.我因为胃痛和消化不良而苦恼
A.没有或很少时间
B.小部分时间
C.相当多时间
D.绝大部分时间或全部时间
16.我常常要小便
A.没有或很少时间
B.小部分时间
C.相当多时间
D.绝大部分时间或全部时间
17.我的手常常是多汗的
A.没有或很少时间
B.小部分时间
C.相当多时间
D.绝大部分时间或全部时间
18.我脸红发热
A.没有或很少时间
B.小部分时间
C.相当多时间
D.绝大部分时间或全部时间
19.我不容易入睡，并且整夜睡得不好
A.没有或很少时间
B.小部分时间
C.相当多时间
D.绝大部分时间或全部时间
20我做噩梦
A.没有或很少时间
B.小部分时间
C.相当多时间
D.绝大部分时间或全部时间
得分纪录
A B C D
评分说明
★选A的分数在10～20分，选B的总分在10分以下：表示很好，没有焦虑情绪
★选B的分数在10～20分，选C的总分在10分以下：表示有轻度焦虑倾向
★选B的分数在10分以下，选C的总分在10分以上：表示有中度焦虑情绪
★选C或D的分数为10分以上：均表示有重度焦虑情绪，最好能向心理老师求助。
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戴尔﹒卡耐基：消除疲劳和焦虑的有效方法
疲劳往往导致焦虑，或者，它至少能使你容易出现焦虑的情况。医学院的学生都会告诉你，疲劳会降低人体对普通感冒和数百种其他疾病的抵抗力。而心理医生也会告诉你，疲劳会削弱人对恐惧和焦虑情绪的抵抗力。所以，防止疲劳往往可以防止焦虑。
我是说：“放松往往可以防止焦虑”的吧？其实这是比较保守的说法，埃德蒙·雅各布森医生则绝对得多。雅各布森医生就如何放松情绪写过《渐近式的放松》和《你必须放松》两本书。作为芝加哥大学临床生理学实验室主任，他多年来致力于把放松紧张情绪的方法应用于临床医疗。他认为：“在完全放松的状态下，任何一种精神和情绪上的紧张状态都不可能再存在。”换句话说，只要你完全放松，就不可能再继续焦虑。
所以，防止疲劳和焦虑的首要原则就是：经常休息，在你感到疲倦之前就休息。
这一点为什么如此重要？因为疲劳积累的速度快得惊人。美国陆军经过反复试验发现，甚至是经过多年军事训练锤炼的青年人，如果他们扔下装备，每小时休息10分钟，则其行军速度也会明显加快，而且更持久。因此，前美国陆军就强制他们这样做。其实，你的心脏和美国陆军一样聪明。心脏每天压出来输送到全身的血液足够装满一节火车的油罐车，而每24小时释放出的能量足以把20吨煤装上3英尺高的平台。心脏每天完成这样惊人的工作量，而且可能要持续五50年、70年或者90年。它怎么能承受得了呢？哈佛医学院沃尔特·坎农博士对此做出了解释，他说道：“大多数人都认为心脏是在不停地工作。事实上，它每次收缩之后，都会有一段休息时间。如果平均每分钟跳动70次，那么心脏一天的工作时间其实只有9小时，也就是说它一天的休息时间加起来为整整15小时。”
第二次世界大战期间，六七十岁的温斯顿·丘吉尔仍能每天工作16个小时，年复一年地指挥着大英帝国的作战行动，创下了不可思议的会议记录。他的秘决何在呢？他每天上午都要躺在床上工作到11点，阅读报告、口授命令、打电话、召开重要会议。午餐后，他再次上床午睡一小时。傍晚时，他还要上床睡两小时，直到8点起床吃晚餐。他并不是要消除疲劳，他用不着那样做，因为他已经防止了疲劳的发生。因为经常休息，他可以精神饱满地工作到深夜。
约翰·戴维森·洛克菲勒也创造了两项惊人的纪录：他积聚了当时世界上最大的财富，并且活到98岁。他是怎样做到的呢？主要原因当然是遗传了家族长寿的基因。另一个原因，是他养成了习惯，每天中午都在办公室小憩半个小时。他会在办公室的躺椅上打个盹，这个时候哪怕是美国总统打来电话他也不接。
思考题：
关于应对焦虑，从这篇文章中你得到了什么启示？
