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缓解焦虑:打破思维惯性,接受不确定性

浏览量:829      发表时间:2023-10-27

文/ 心理咨询师  杨眉


焦虑很多人都有,现实性焦虑是比较正常的,比如现实中实际存在的担心和威胁。我们是需要警惕的,因为这些外来的提示信号。我们之前说过,适当焦虑可以避免一些危险的发生或者把事情做的更好。现实性焦虑的特征是,焦虑程度会和事情的强度有关。当担心的事情已经过去或者被解决后,焦虑就不存在了。

更为重一些的焦虑是神经性焦虑和道德性焦虑。他们属于病理性焦虑范围。这两种焦虑与外界世界的危险程度并不相符,也不会随着事情的结束而消失。

怎么样才能缓解这种过度的焦虑呢?

你们有没有发现患有焦虑症的人,往往放大了事件对他们造成的威胁,同时低估了自己对应事情的能力?在这种情况下如果周边在没有可以帮助的资源,会感到自己处在孤立无援的境地。
脑海中循环上演糟糕的结果和可怕的情境,当想象的结果超出他们心理承受范围。这种担心恐慌的情绪便会将自己压倒。其实焦虑不是来自于事情本身,而是这种想象中的灾难性的后果。

为什么会有这种扩大危险的习惯性思维呢?是因为我们对待挫折,和不确定性的无法接受。不确定就代表危险、灾难、会让我们失去安全感。我们用恐惧逃避的行为把事情的结果当作了世界末日的到来。并在脑海中不断的回忆、思考、想象反复的预演这样的事情。简单的来说:当我们无法接受和面对挫折的时候,会扩大事情本身危险性,随之内心出现担忧,当我们对这些担忧无法控制和处理的时候,我们就会出现了焦虑。

所以,你应该明白一点,人的一生都会经历大大小小的打击和挫折,我们需要接受世界万物是变化发展的现实,挫折和磨难的出现是无法控制的。当你想要去控制他们、不让他们发生,而往往发现你什么也控制不了的时候,也会一次次陷入不断的焦虑。所以接纳不确定性,是缓解焦虑的其中方法之一。

还有一种焦虑叫做道德性的焦虑。有的人仅仅有不好的念头都会让人体验到一种焦虑,比如有对食色性的渴望,人都有本能的欲望和想法,对于常有道德性焦虑的人会更加严格的约束自己,由于内心的禁忌,在超我道德的审视下,认为有这些想法都是可耻的、肮脏的。他不允许这些想法在自己的脑海出现,但由于人的本能和欲望,这些想法和念头呼之欲出,这种敌对的冲突无法解决,于是产生了无法消解的焦虑感。

所以,缓解这部分焦虑就是要接纳自己的思想中作为人本性的合理的一部分,而不是像神一样的去追求思想的纯洁与道德的高尚。

当然对于神经性或者道德性焦虑比现实焦虑更重一些。它是存在于人格中的一部分,所以想要缓解是相对于现实焦虑会更加难一些。

这里还有一个方法——现实性检验:
我们不要被自己所想象出来的还为发生的事情所吓倒。要知道想象和现实之间存在很大的差距,不要被假象所迷惑。当你用放大事实的灾难化思维去思考的时候,那么就如同“杯弓蛇影”故事中的主人公一样,一个墙上挂着的弓箭以为是蛇被自己喝到肚子里把自己吓得半死,还出现了腹痛这样的躯体症状。最后在他得知真相后,病一下子就好了。听起来很可笑,但我们陷入自己幻想的恐惧焦虑的时候往往和这个寓言故事里的人没有多大的分别。

你需要做的是:先暂停一下,静下来想一想这是真的还是我的过度担忧?接着,你可以大胆的尝试,比如一个学习或者任务,你觉得一定做不好、完不成,但当你开始做的时候,实际上你就已经把注意力转移到事情本身了,而不会把注意力内耗在焦虑情绪上。接下来第二步,千万不要对结果苛求完美,一旦你对自己或者结果要求过高,哪怕你迈出了行动的第一步,也会因为对结果追求过高上让你产生为难情绪而变得更加焦虑。

当你不能接受失败和不确定性,就会经受焦虑的折磨。你就要学着接受无常的发生,接受失败是人生的常态,同时不要对自己不要过于严苛,对结果也不要太过执着。


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